|
C/ n: i4 e$ o* S
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
! t5 `, f4 }; _0 m: X 动作1 提臀式# z( V% m- i8 u7 u. l* b
6 k5 [' ?( S4 [( J Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
1 j7 g/ g/ T2 C P; R3 n3 A8 [! Z Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
- {( ^9 {; R9 w9 y/ M Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 " t( T4 P6 X3 \) o) d+ r
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 3 `1 t" ]; D0 ~9 v. g0 ]5 [8 L
动作2 单臂风吹树式# o0 b% u/ p9 e
% ^) q$ t" e4 A4 B9 S# n1 \ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 # P/ [$ z! F2 S2 y8 j6 w
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 * o, y8 d2 ?3 h$ l
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 5 e" Z2 q7 r' o4 w
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
& t( |8 I8 B) a1 P7 v- a }/ L 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 1 y- y$ D' V5 Y L; I$ v
动作3 直角式" l4 I1 [$ O* [) ~/ D2 q3 ^. i
# e' o$ O4 T% y$ M! \ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
. k4 }% A; y1 B2 f0 D# k Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 $ V! H* v) k% o( R/ ?
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 0 V) H$ g y; O2 J/ [% C
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 + L3 m! a: x6 X
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 4 h$ N0 r! v6 A( D2 `
动作4 飞鸟延展式+ L' n3 _; z, h; ^- }- a" F
' J; Z1 p. p# M& O3 v Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
9 r5 J, k6 Q: |3 j- |( e Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 % }! B; ]9 E! }: C8 j
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 8 I6 K' ]/ p4 U: E% q1 x
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 / c4 j' O; B" a: w. c5 K! [1 {1 u
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
% \4 l4 J6 i: D0 d3 \) }) S' K 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 & ?& s- m( H! T1 V2 w0 a
动作5 鸽王一式
# A. M4 Q7 H) W/ c* p+ \0 J9 M, _' o% _& J( u, z
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 . d- { l3 q5 y, t8 a
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ~4 ?2 }! a' N, n) I6 m
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
9 |$ n# c* Y" r7 J Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
! o8 N$ M% r6 [' S 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
1 L3 a& t7 O& J3 T. R* C1 [* \, V4 F动作 6猫式/ t* M# U$ p; `5 r- _
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 7 W/ x8 l0 @" |- J
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
2 L5 [/ i* M' K9 \8 {. O0 z Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 5 [" @; o% t; }) r* t- M" r
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
+ I Q9 e& }+ b( z' \& i 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 3 A# W/ l0 P( Y, m& Y# _9 [0 P! v
动作7 猫式变形! D6 @2 B0 Z5 A. \! A
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 0 a" X ?4 s) J. z6 I0 k" _
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ; N$ D; x( K% N0 e
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 7 U" O. c) g6 M
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 9 e# Z* K) L) T2 C6 M3 E
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
& L: X2 x8 {0 Z v- U4 @4 i7 V 动作8 坐式仰天
' }1 S$ A% h. b- p Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
; G$ @$ C+ y Q3 F( R. v Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ! t( @/ y/ d1 T* X7 j7 R! x- p
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ' I8 p. [( Q3 I/ I2 {9 ^
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
4 N+ _+ m3 ]: s( d 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|