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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
# f& }/ ?$ i* E. s$ \ 动作1 提臀式
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# n/ P4 r" c! D( Y' ]- R# r+ p Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
! Q% y8 k& R2 [1 F n/ j& a Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 m5 I/ D3 _- ^5 s7 Q
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 / I' Q0 ^; a2 w' n8 Q# \
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
6 i" h! F9 r# | 动作2 单臂风吹树式5 r s+ @* V3 N8 s; A8 o1 q4 T
9 ]( g% z/ d! a Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ! V9 G {$ v. D7 j" C8 f& N
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 - V3 N" J! K" {: h* W
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
7 K4 o. C+ J) D! D0 K" | Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 + ^6 n5 w7 p) S" K+ q5 q# @$ i
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
, y; {" R' b+ _& q( _2 t动作3 直角式
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^" | R0 q* [ m. L/ r Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
$ d6 Z+ \$ ?$ s. U+ f" e" X Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
+ C7 \ ^7 _% K0 k5 f( E Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 0 d/ X. E, t8 X, `5 b0 d5 `( B; d
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
3 H- O/ [0 C0 C( C; ? 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
: ~$ D% F0 v5 C0 F2 F# l3 A 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
1 A+ J2 F ] v6 G Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 2 O) q$ }2 }8 n7 H
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 : P% s0 q4 W# D0 [, x
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 : v3 Q* }6 [/ ^# k" H2 x
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
3 E) j8 W2 P/ \5 [ 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ; u9 ?- m0 u* m$ x
动作5 鸽王一式, {& z, |: \+ n* O2 g s3 r
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 # C9 ` A K P, F3 f: C, m
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
3 `9 a4 M& r; v+ k; h Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- V5 H- \; E0 U( N" I3 W Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 , C8 _/ \& @6 e+ ~7 P5 q
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
1 c1 B; d1 ]- A5 H9 n$ P- G动作 6猫式: h+ U+ G1 L9 l9 T; y% \* d
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 s* |5 J, t9 \# k6 [
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 " E: c, i1 I2 h. |' ]' ~
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 - T2 H/ s! d( {
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ! K" v- d* n+ L3 o1 @
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 - a! o) @1 m- N5 K& J5 p1 l
动作7 猫式变形
. E$ O9 _$ R# y! m0 ] Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 , \* }" v9 a. ?3 M
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 2 z4 y8 b! O- d7 \8 L2 ?+ ?
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
/ r3 z0 G! T) X, K& N. e Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 8 G7 }+ _3 Y5 i0 ^+ L a
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
; f0 S/ \9 x8 p" U& s. T 动作8 坐式仰天$ V" l }% v; u+ ?
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 1 B! ], ]% Z l+ u9 `1 G
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
1 O/ h& [6 n2 n! x. ]3 ? Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
$ W: O) @1 J) y7 }+ W' w3 J Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
0 r$ `8 _) w( h 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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