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0 P0 k \' o* G- `& d 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 6 h0 `5 ^4 P( l) A
动作1 提臀式
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 4 P0 Z) h9 i2 [; u. t0 |
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 & k6 k6 f! Y [+ B! F# Z; p
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 , } J0 w7 G9 ]3 K$ ?6 H/ P5 b
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- Q5 ^' @, x* z8 ~ 动作2 单臂风吹树式& Z4 o4 L' {% @* O7 T
- a0 {9 w2 P' Q+ u: a* K Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 - r0 x' V- W1 T- ~! T1 {. Y
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 % o. x3 E* z' a) N: \9 x
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
# M" l& S5 d$ d* e, R5 L Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
. w K% C" k7 y; m8 S$ w& R 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 9 P+ M' {& ?' h4 @* g+ f
动作3 直角式
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 5 A! B" V% r/ w$ X W2 i2 Z
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 , f( c: a: t3 b' C3 J+ \5 k8 \
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
2 _0 `# L! g0 i Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 : n' P6 L4 o% g
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
' X$ c+ h5 m7 l! I2 n0 a# X 动作4 飞鸟延展式. m. d" {* f4 ]$ r6 g v; E; i
" o1 { r' N; Y; N6 u: c0 k, Z- @* V Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
$ X9 ]" D: ~2 z& Q Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
8 ?0 n' d# Q4 r3 m Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
$ X4 i; |: c) f! t Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 " \) c) b9 |& U' Y5 m* U
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
" l8 P9 N' z" h- x' f 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 4 j" o7 S: S7 w+ V6 u- H8 N# g9 L
动作5 鸽王一式( r3 x0 C3 D: M1 U- o
) d4 Y$ g# o% C: V Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
" G% w. J& o+ L Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
- o! d X- b- `) [2 o/ ] Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 $ t- A* u8 V# ` `' {* l5 Z7 |
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 3 W2 z- X9 }# `% V# f" P; p
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线% o) j% n& _; B0 ^$ u ?" \' ?8 ^
动作 6猫式
5 a9 G2 ]- h! ?* i& A Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
: N) Y$ f/ Z* R% S Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 ( F9 F+ \$ W# D& }# E' h. c/ H9 \4 w
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
. u7 |- k/ H+ P$ i \( a# K& O, e! D Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
7 l9 a! z. [# W k% h# n 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 5 Q" ?4 _- j6 z) T& H
动作7 猫式变形
! ~& X5 w$ [' l Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
6 v: V3 h- D+ i$ }6 O6 C2 H2 D2 J4 F Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ( B: K7 i" ^7 ~, b
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 / {1 L( R1 V) C* o+ C
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 5 ^1 g% x! B9 P7 ]9 U: z% H$ ]; g( N
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
% _3 S' U* g# @9 v" K6 x 动作8 坐式仰天) P a5 J/ X8 H8 e) X8 D+ Y4 ^
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 9 E1 l% @+ h% v2 }/ y4 } ~& j
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
- h8 ]5 a. }; T$ B7 j4 P Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
+ s- m% _) F; \ Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
: C Z4 }, \: C& O 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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